Artykuł sponsorowany
W sportach takich jak biegi średnio- i długodystansowe czy skokach narciarskich, wysoka masa ciała jest niepotrzebnym obciążeniem i może negatywnie wpływać na wyniki sportowe. Do tego dochodzą takie konkurencje jak gimnastyka artystyczna czy łyżwiarstwo figurowe, w których liczą się walory estetyczne, co narzuca na wielu zawodników presję posiadania szczupłej sylwetki. To zaledwie kilka przykładów dyscyplin, w których sportowcy mogą dążyć do optymalizacji masy ciała i jej zmniejszania. Jak zatem powinna wyglądać redukcja masy tłuszczowej w sporcie, aby nie wiązała się ona z negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi?
Wyniki sportowe a redukcja masy ciała
Redukcja masy ciała wielu sportowcom może przynosić korzyści. Niższa waga to niższy koszt energetyczny wysiłku w przypadku sportów wytrzymałościowych, a także tych, w których sportowiec zmaga się z siłą grawitacji, np. skoki narciarskie, skok o tyczce, skok wzwyż.
Zbyt wysoka czy nieadekwatna do danej dyscypliny sportu masa ciała może również ograniczać zdolności motoryczne, wpływać negatywnie na ocenę występu (w sportach, w których liczą się walory artystyczne) czy uniemożliwiać rywalizację w danej kategorii wagowej.
Jednocześnie trzeba mieć na uwadze, że źle przeprowadzona redukcja masy wiąże się z ryzykiem negatywnego oddziaływania zarówno na zdrowie zawodnika, jak i jego formę sportową. Z tego powodu dobrze jest regularnie kontrolować parametry metaboliczne, a także gospodarkę żelaza. Pakietbadań laboratoryjnych dla sportowców znajdziesz m.in. w ALAB sport https://alabsport.pl/pakiety/sportowy-ogolny.
Zbyt szybka redukcja masy ciała wiąże się zwykle z:
- odwodnieniem,
- minimalizacją zasobów glikogenu mięśniowego,
- wystąpieniem przewlekłego zmęczenia, zaburzeń hormonalnych czy zaburzeń mineralizacji kości,
- zmniejszeniem masy mięśniowej.
Do tego rodzi szansę rozwinięcia nieprawidłowych relacji z jedzeniem, w tym zaburzeń odżywiania. Może przekładać się także na gorszą jakość treningów oraz pogorszenie regeneracji potreningowej – obie te składowe są niezwykle istotne dla budowania formy sportowca oraz jego sportowego progresu.
Co to znaczy „bezpieczna redukcja masy ciała”?
Bardzo często mówi się o tym, że redukcja masy ciała u osób aktywnych fizycznie i sportowców powinna przebiegać w bezpieczny sposób. Co to jednak tak właściwie znaczy? Kluczem jest dopasowanie deficytu energetycznego tak, aby u zawodnika zachodziła redukcja masy tłuszczowej bez znaczących spadków masy mięśniowej.
Do tego potrzeba przede wszystkim… czasu. Im więcej czasu mamy na osiągnięcie wagi docelowej, tym łagodniejsze środki – mniejszy deficyt energetyczny – można zastosować.
Redukcja masy ciała – co jeść?
Proces redukcji masy ciała należy rozpocząć od wyliczenia swojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego, a następnie wyznaczyć deficyt kaloryczny. Utrzymanie właściwego bilansu energii jest kluczem do redukcji masy tłuszczowej, ale jednocześnie deficyt kalorii nie może być zbyt duży, aby nie wpływać negatywnie na zdolności wysiłkowe i tym samym ograniczać progres sportowy.
W związku z tym dobrze rozpoczynać od deficytu na poziomie 10-15% całkowitego zapotrzebowania na energię i w razie potrzeb go modyfikować.
Główne posiłki powinny dostarczać białka, tłuszczów oraz węglowodanów, a także błonnika pokarmowego – talerz sportowca również powinien obfitować w warzywa, których objętość ma stanowić ½ powierzchni tego talerza. Przykładem zbilansowanego posiłku jest pieczony dorsz z ryżem i sałatką grecką.
Przekąski stosowane okołotreningowo, w trosce o komfort trawienny, powinny być lekkostrawne i dostarczać przede wszystkim węglowodanów, np. banan, kilka suszonych daktyli, wafle ryżowe.
Nie można również zapominać o płynach, które nie tylko służą odpowiedniemu nawodnieniu, ale w połączeniu z odpowiednią ilością błonnika pokarmowego, sprzyjają większemu uczuciu sytości po posiłkach oraz regulują rytm wypróżnień. Absolutne minimum dzienne, które nie uwzględnia dodatkowych płynów na trening, to 30-35 ml na kilogram masy ciała.
Bibliografia:
Grabowska, I. Redukcja masy ciała w sporcie. Dostęp: 10.08.2025
https://alabsport.pl/blog/redukcja-masy-ciala-w-sporcie/
Mizera K, Mizera J: Regulacja masy ciała w sporcie. Optymalne warianty żywieniowe oraz mechanizmy fizjologiczne. Wydawnictwo Galaktyka 2023.
